首先鸣谢好友：贾博士的血液数据锚定比对试验建议；高医生的医疗建议；立松教练在训练和饮食方面的指导；以及此周期内朋友们对我行为习惯改变的包容和体谅。
8月8日，我停止喝酒。不是少喝。不是控制。是停下来。
这件事情对别人来说，也许只是少了一种饮料。对我来说，却更像是切断了一条已经用了很多年的生活通道。
过去十几年，啤酒几乎已经进入日常生活。吃饭喝。聚会喝。心情不好喝。工作累了喝。有压力的时候，也喝。
后来我才意识到，很多时候，我喝的其实已经不是酒。而是一种习惯。甚至是一种错误的压力释放方式。
人很容易把某种长期存在的行为理解成“生活方式”。但有些所谓的生活方式，只不过是重复得足够久而已。
一、起点并不好
戒酒后的第5天，也就是8月13日，我去做了一次化验。
图一：2026年8月13日血液生化检查结果
一堆箭头的肝脏指标暂且不提，有一个数字让我印象很深：LDL-C，4.49 mmol/L。也就是低密度脂蛋白胆固醇。这个指标通常被称为“坏胆固醇”。这个指标在十年前跑马拉松时其实也不低，当时在 3.6 mmol/L 左右，但随着训练和良好生活习惯的减少，以及年龄的增长，这个指标默默地增长了。
而我以前又有过颈动脉斑块，所以这个数字对我来说，并不是体检报告上一个简单的箭头。它意味着真实存在的长期风险。
当时就想知道一件事情：如果不吃药，只改变生活方式，身体到底能改变多少？于是我给自己做了一次个人前后对比记录。
二、接下来的一个月，并不轻松
我停止饮酒。饮食开始变得非常简单。燕麦、鸡蛋、鸡胸肉、鱼、豆腐、蔬菜、水果、美式咖啡。很少去饭店。很少碰高油盐糖的东西。很少碰高热量加工食品。
有一段时间，我甚至控制得有些过头。一天吃得很少。有时候中午只有两个鸡蛋和几根香蕉。有时候饿了，就抓一点燕麦吃。那段时间吃得少，也出现过血压偏低，站起来甚至会有短暂头晕。后来我意识到这是一种矫枉过正，便开始适度调整。但无论饮食怎么变，运动没有停。
图二：2026年9月10日，血压 98/68
每天能走路的时候，就走。通常五公里左右。再加上俯卧撑、深蹲、反屈伸、平板支撑、端腹。这些训练都很简单。没有健身房，没有器械，也没有复杂计划。只是重复。今天做。明天做。后天继续做。
由于几年间都没有进行过力量训练，俯卧撑最开始比较吃力，后来可以做到三组共45个。最后一组做到手臂发抖，完全力竭。第二天继续。深蹲三组，卷腹，平板支撑，五公里快走。能做多少，就完成多少。
坚持也需要适度调整和恢复，重要的不是某一天练得多狠。而是没有轻易中断。
三、甚至送孩子上大学，也没有停
9月初，我开车送孩子去吉林上大学。单程接近8个小时。正常来说，这种日子完全可以给自己一个理由：今天算了。明天再说。
但那天早上出发之前，我还是把一套力量训练做完了。到了大学以后，吃饭也没有完全放开。烧烤会吃，当地特色会尝，饮料偶尔也喝。但酒不喝。
第二天继续活动。搬东西，走校园，来回跑。再后来，从吉林开车回来，又是接近8小时。推开家门的那一刻，大脑给出的第一指令是倒头就睡。但我还是完成了60个深蹲、45个俯卧撑和30个卷腹。
这件事情现在回头看，其实比任何单次训练都更重要。因为真正决定一个人是否能够改变的，不是状态好的时候能不能坚持。而是忙的时候。累的时候。出差的时候。旅行的时候。生活被打乱的时候。还能不能继续。
四、34天以后，再抽一次血
9月11日早上，我再次去医院抽血。
图三：2026年9月11日血液生化检查结果
这次距离8月8日戒酒，正好34天。前一天晚上，我还吃了不少兔肉和豆腐，以及西瓜和蜂蜜水。第二天早晨没有喝水，空腹直接抽血。所以其中个别指标，例如尿酸，可能还受到近期饮食、饮水等因素影响。但总体结果已经很清楚：
图四：相隔29天的两次血液生化检查结果对比表
最让我关注的，还是LDL。从4.49降到3.64，下降了约19%。没有使用降脂药。没有任何特殊手段。只有严格戒酒、饮食、减重和运动。
当然，3.64依然不算理想，但2017年左右我训练强度最高，跑全马时，也是3.6，这里觉得可以画一个问号。它还有继续下降的空间。但19%的变化，已经足以说明很多事情。
五、有些指标，并不会全部“变漂亮”
这次HDL-C只有1.00，ApoA1也偏低。如果只看化验单，很容易觉得：怎么还有指标变差？
其实，人在停止长期饮酒，加之人为控制热量缺口以后，HDL出现一定程度下降，并不奇怪。因为酒精本身可能提高HDL。但这并不意味着酒对心血管有保护作用，更不意味着应该为了提高HDL重新喝酒。
这也是我这一个月慢慢理解的一件事情：健康不是让所有数字都变得好看。而是降低真正重要的长期风险。
LDL下降。甘油三酯正常。血糖正常。血压正常。体重正常。肝肾功能稳定。体重下降。腰围缩小。这些变化放在一起，比某一个单独指标更重要。
六、这个月身体确实发生了变化
体重下降约3.4公斤。腰围从八十八厘米降至八十厘米。身体更加紧致利落。胸腹部轮廓比以前清楚。走路更轻松。俯卧撑数量增加。力量没有因为减重明显下降。
图五：腰围由 88 cm 降至 80 cm，体重由 81 kg 降至 77.6 kg
这些原来只能从镜子里看到。9月11日以后，它们开始出现在化验单上。身体其实很公平。过去怎么对待它，它会留下痕迹。后来怎么改变，它同样会留下痕迹。
七、真正需要戒掉的，也许不只是酒
这一个月我一直在想：以前为什么每天都要喝酒？是真的喜欢吗？可能有，但不完全是。更多的时候，酒承担的是另外一个功能。
工作上的压力。情绪上的波动。疲劳。烦躁。不得已。社交。很多事情最后都会通向同一个动作：开一瓶啤酒。
久而久之，大脑就形成了一条非常简单的通路：有压力——喝酒。这其实是最值得警惕的地方。因为当一个人只有一种释放压力的方式时，他很容易被这种方式控制。
真正需要改变的，并不是酒本身。而是这条通路。
而且，原来所浪费的时间，现在我会去走路。训练。做东西。写文章。学习。研究自己感兴趣的事情。把注意力放到身体变化上。这些事情同样可以带来正向反馈。更重要的是，它们带来的多巴胺同样真实，而且第二天醒来时，不需要付出身体和精神上的代价。
八、这不是一次成功减肥
如果把这34天仅仅理解成减肥，我觉得反而小了。我真正想验证的是：一个48岁的人，在不依赖药物的情况下，认真改变一个月，身体还会不会回应？
答案是：会。而且比想象中快。
LDL下降19%。腰围下降。体重下降。肝肾功能稳定。运动能力没有下降。
当然，还有很多没有解决的问题。LDL依然偏高（虽然在实验室的正常值范围内）。尿酸还要复查。饮食一度控制过头。这些都是真实存在的。所以我并不觉得自己已经完成了什么。我只是完成了第一阶段。
图六：日本留学时 80 kg，但无力量训练，并不显紧致（左）；现在更显利落（右）
九、一个月以前，我在和习惯对抗
一个月以后，我开始觉得它只是日常。
以前应酬时没有酒，总觉得少了点什么。现在反而觉得正常。以前觉得每天训练很麻烦。现在如果哪天没做，反而不习惯。
习惯这种东西很有意思。它既可以把人拖进一个状态。也可以把人带出来。
最初需要意志力。后来只需要重复。再后来，它就会成为生活本身。
这一个月确实过得有点苦。但拿到化验结果的时候，我觉得值。因为数据不会鼓励人，也不会安慰人。它只是告诉你：
你过去34天做的那些事情，身体都记得。
剩下的，继续交给时间。
明天，依然是新的一天。
让良好的习惯继续。
附：这段时间吃的燕麦和其他食物
图七：“宽广优选”快熟燕麦片（左），右图为其他品牌
这段时间，我吃掉了大半桶“宽广优选”快熟燕麦片。“宽广优选”是我所在公司的自有品牌，家里本来就有一桶，剩余半桶拿到公司做早、午餐食用。燕麦颗粒比较完整，但不是特别好泡，开水的话，多泡一会儿即可“开花”，汤呈米汤色，味道尚佳。燕麦中的β-葡聚糖有助于降低LDL，但热量密度较高，每次请适量。
图八：34天以来的日常主食和饮品
**免责声明：**上述内容，不构成医疗建议及健康指导，仅陈述本人34天以来的身体变化事实，并表述所涉及食物种类。每人身体状况各不相同，一切以医疗机构及医嘱为准，请勿模仿。